Человеку нужно питаться, чтобы жить. Мы каждый день едим всевозможные блюда или сырые продукты даже не задумываясь, что они нам дают. Организм из пищи получает 3 главных элемента жизнедеятельности - белки, жиры и углеводы (БЖУ). И вот тут возникает главный вопрос - что полезно, а что вредно? На самом деле, этот вопрос не главный, так как ответ прост - все вещества полезны и без них жить никак нельзя. Важнее вопрос другой - сколько нужно в день потреблять каждый из этих элементов?

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов

Ученые многократно проводили различные исследования, чтобы выявить оптимальную формулу трёх элементов. Все они показывали одно и то же - 1:1:4. Это значит, что белки должны сочетаться с растительными и животными жирами, с большим количеством углеводов, а также с продуктами, содержащими крахмал и клетчатку.

Это идеальная формула, которой тяжело придерживаться. Есть и другая, в процентах. Согласно этой версии, от общего рациона должно быть от 45 до 65 % углеводов. Жиры и белки делятся уже в зависимости от индивидуальных потребностей человека, но не более 35%. Чтобы выявить оптимальное соотношение БЖУ для себя придётся немного поэкспериментировать.

Теперь отдельно рассмотрим каждый элемент.

Белки

Главная особенность белков - их нельзя ни чем заменить, поэтому эта часть питания должна присутствовать обязательно. Это основной строительный материал мышц.

Белки делятся на полноценные и неполноценные, отличаясь содержанием аминокислот, которые организм сам не в способен вырабатывать. Вторые обычно содержаться в растительных продуктах и отличаются высоким содержание клетчатки, из-за чего хуже усваиваются.

Растительные белки попадают в наш организм через хлебобулочные изделия и некоторые крупы. Также содержится в бобовых. Источником животных белков являются рыба, сыр, яйца, молоко и, конечно, мясо.

Суточной нормой считается 1,5 грамма белков на каждый килограмм веса. Но, учтите, что эти данные были получены для людей "в своём весе". Обычно рекомендуют делить белки так, чтобы 2/3 были растительного происхождения. Для беременных норма выше на 0,5 грамма.

Жиры

Жиры — это «топливо» человеческого организма. Бывают насыщенные и ненасыщенные. К первым в основном относятся жиры животного происхождения. Например, сливочное масло, сало, некоторые виды мяса, сметана, сыры и так далее. Но есть и ненасыщенные жиры — рыба.

Растительные жиры в основном относятся ко второй группе, но подразделяются на несколько групп — омега-6, омега-3, моно и поли. Омега-3 содержится в рыбьем жире, в льняном масле, в грецких орехах. Этот вид считается одним из самых полезных, так как насыщен витаминами и даёт организму не только «топливо» и чувство сытости, но и снижает раздражительность и даже спасает от депрессии.

Дефицит растительных жиров может стать причиной атеросклероза, тромоза сосудов, болезней сердца и других болезней. Нехватка животных жиров «бьёт» по зрению, работе кишечника, ослабляет иммунитет и потенцию. Об опасности чрезмерного накапливания любых жиров в организме говорить не стоит. Все знают о проблемах высокого холестерина, о проблемах двигательного аппарата, о возрастающем в следствии ожирения шанса инфаркта и инсульта.

Суточная норма жиров зависит от пола и возраста. Молодым мужчинам и женщинам до 29 лет требуется до 158 и 119 грамм в сутки соответственно. С возрастом потребность в жирах сокращается — пожилым людям хватает и 70 грамм.

Не забывайте, что норма может варьироваться для каждого отдельно взятого человека.

Углеводы

Углеводы — это главный источник энергии. Делятся на два типа — «медленные» и «быстрые». Отличаются они своей структурой из-за которой меняется скорость их усваивания, откуда и берутся такие названия. Кроме того, из «медленных» можно выделить ещё клетчатку, которая практически не усваивается организмом, зато механически очищает желудок и кишечник.

«Быстрые» углеводы — самые полезные. Не нагружают организм, дают большое количество энергии в короткие сроки. В основном содержаться в овощах и фруктах. Также их источником являются каши, но только если готовятся без сахара, молока и масла.

«Медленные» обычно считаются вредными, так как долго усваиваются. Это макароны, некоторые крупы, картофель и другие продукты. Они дают чувство сытости, но прирост энергии при этом не ощущается.

Суточная норма углеводов должна высчитываться по описанным в начале статьи соотношениям, в зависимости от количества потребляемых жиров и белков. Обычно это 300-500 грамм в сутки. Нехватка углеводов ведёт к ожирению, так как организм из-за «голода» решает накопить жиры на «чёрный день».

Не сколько, а как

При этом стоит помнить, что большую роль в правильном питании играет не то, сколько вы потребляете БЖУ, а как. А на этот коротки вопрос только один верный ответ — разнообразно. Нельзя составить меню из трёх блюд на всю неделю, правильно сбалансировав три элемента. Они делятся на группы и организм нуждается в каждой из них.

Кроме того, есть масса витаминов и других питательных и вспомогательных веществ, без которых ваше здоровье будет в зоне риске. По этим причинам нужно стараться питаться как можно более разнообразно. Тогда вы будете прекрасно себя чувствовать, а болезни станут редким явлением.